最有效提升配速的方法是多跑10K和间歇 ，5km是一段非常合适的距离，对一般的跑着来说，跑5km就可以维持身体处于一个健康的状态，对进阶跑者来说，在训练的过程中可以提升自己跑5km的速度，5KM的训练在部队中是常见的，同时5KM的比赛也会出现在很多单位的运动会上。

一般人跑完5km的大概用时在25分钟到40分钟，而对于很多专业人士甚至专业运动员来讲，显然这个时间是不理想的，用时20分钟以内才是他们所追求的目标，这个时间正是夏训的时间段，夏训跟冬训相比起来更注重夯实又要基础。夏迅更注重提高自己的速度和跑步的耐力，而提高速度耐力最好的办法就是提高自己跑5km的能力。

提高配速的方法，一先明确训练后程速度耐力的概念，跑步的距离越短，耐力训练的距离也会相应减少。也就是说，先跑三到五分钟的节奏跑，然后30秒的5km比赛配速跑，然后紧接着继续30秒三到五分钟节奏跑，就这样5km比赛配速跑一次循环，当总距离达到5到8km就可以了，我们之所以这么做目的是让普通的节奏跑变成乳酸消耗，节奏跑可以提高身体清除乳酸的能力为5km比赛的后半程继续跑下去甚至提高速度做准备。

第二步，要提高自身肌肉的力量，因为跑步是一项考验耐力运动，所以在很多跑者看来提高心肺能力是显而易见的重要，于是通过跑步来打好有氧基础，当然这样的做法是没有什么问题的。但是我们忘记了一点，那就是身体肌肉力量的训练，一股强大的力量不仅可以让我们跑步时保持一个较高的配速，而且还能提高肢体以及神经协调的能力。第三，把训练过程具体化，如果为自己的耐力基础已经打好，而且肌肉力量训练的够强壮，那么我们也是时候进行更具体相当于比赛配速的训练了。